Cinq façons de prendre votre santé cardiaque à cœur

En 2022, bougez et mangez mieux pour améliorer votre santé cardiaque.

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D’après les scientifiques, monter un escalier à la maison est aussi bénéfique qu’un cours de gym pour éviter une crise cardiaque.

Selon Maureen MacDonald, professeure à l’Université McMaster au Canada, monter 18 marches procure les mêmes bienfaits pour le cœur qu’un cours d’aérobie de 45 minutes. « Gravir les escaliers est un exercice sûr, efficace et facile à réaliser dans le cadre d’une réadaptation cardiaque », déclarait-elle dans la revue Science Daily, en mai 2021.

Des études ont montré que nos modes de vie de plus en plus sédentaires, l’obésité et le diabète contribuent à la hausse du nombre de décès attribuables à la maladie cardiaque chez les moins de 65 ans.

Perçus autrefois comme une maladie de personnes âgées, les problèmes cardiaques frappaient surtout les hommes, souligne Ashleigh Li, infirmière principale à la British Heart Foundation. « Or... les jeunes et les femmes sont aussi à risque. »

« Plus jeune, j’ai appris que prendre soin de son cœur, c’était prendre soin de sa santé globale, et ça doit commencer dès le plus jeune âge », affirme Maureen Talbot, également infirmière en cardiologie à la BHF.

Comment améliorer votre santé cardiaque

Faire plus d’exercice

Matt Hancock, ancien secrétaire d’État à la Santé au Royaume-Uni, a affirmé qu’il restait en forme en montant les neuf volées d’escaliers menant à son bureau, soit 10 000 marches par mois environ, et qu’il était moins essoufflé.

Une étude de 2021 examinant le lien entre le nombre de pas par jour et la mortalité, peu importe la cause, semble avoir confirmé cette hypothèse. Menée auprès d’une cohorte de 2 110 hommes et femmes, âgés de 41 ans à 65 ans, l’étude a révélé que les participants qui faisaient environ 7 000 pas ou plus par jour enregistraient des taux de mortalité inférieurs comparativement à ceux qui n’atteignaient pas cette marque.

Emprunter un escalier quelques fois par jour réduit les risques associés à la sédentarité et assure de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Demander un bilan de santé

« Les conditions de santé qui risquent de mener à une crise cardiaque ou à un AVC sont souvent asymptomatiques, explique Mme Li. On découvre le problème seulement quand il est grave. À partir de 40 ans, demandez un bilan de santé à votre médecin. Il vérifiera votre poids, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol et recherchera des signes de diabète et de maladies cardiaques, rénales ou hépatiques, tous des facteurs contribuant aux cardiopathies.

« Après 40 ans, faites un bilan tous les cinq ans. Vous avez plus de 40 ans et n’avez jamais eu d’examen médical complet? Prenez un rendez-vous maintenant! »

Adopter une alimentation saine

Les aliments sains pour le cœur comprennent les asperges, les légumineuses (haricots, pois, lentilles, pois chiches, etc.) et les graines de lin. Les baies rouge foncé ou violettes regorgent aussi d’antioxydants pouvant réduire le risque de maladie cardiaque.

Il faut toutefois souligner qu’une alimentation privilégiant les légumes ne suffit pas à elle seule à garder votre cœur en bonne santé.

Une étude menée en 2022 par l’Université d’Oxford a remis en question des études précédentes qui laissaient entendre qu’une alimentation plus riche en légumes était liée à un risque inférieur de cardiopathie.

Selon les données d’une étude auprès de 400 000 adultes britanniques inscrits à la UK Biobank, il est vrai que les personnes qui mangent beaucoup de légumes ont une meilleure santé cardiaque par rapport aux gens qui ne le font pas. Toutefois, après avoir analysé les données et tenu compte des effets de divers facteurs comme le tabac, l’alcool, les revenus et la scolarité, les chercheurs ont vu disparaître ce lien.

« Notre vaste étude ne nous a pas permis de trouver de preuve de l’effet protecteur des légumes sur l’incidence de maladies cardiovasculaires (MCV), a indiqué Dr Qi Feng, chercheur au Nuffield Department of Population Health de l’Université d’Oxford, et auteur principal de l’étude.

« Nos analyses ont plutôt démontré que l’effet apparemment protecteur de la consommation de légumes contre le risque de MCV s’explique fort probablement par un biais associé aux différences de statuts socio-économiques et de mode de vie. »

Mais, aux dires de Mme Talbot, il demeure facile d’adopter une alimentation saine pour la santé du cœur : « Le régime méditerranéen est le meilleur. Optez pour le gras mono-insaturé comme l’huile d’olive, privilégiez les poissons gras, les fruits, les légumes, les céréales complètes, puis ajoutez un peu de produits laitiers et un peu de viande.

« Les Japonais ont de faibles taux de maladies cardiaques et des taux de longévité élevés, ce qui serait dû, entre autres, à une consommation élevée de poissons gras . »

Avoir un bon réseau d’amis

Un solide soutien social constitue l’un des meilleurs protecteurs de la santé. « Beaucoup de recherches ces dernières années ont démontré que l’un des facteurs les plus importants de la santé et du risque de mourir est d’avoir un bon réseau d’amis », explique Robin Dunbar, professeur de psychologie à l’Université d’Oxford.

« L’un des facteurs les plus importants pour survivre, avec l’arrêt du tabac, était la qualité des amitiés. Ça montre à quel point elle est importante pour la santé. »

Limiter sa consommation d’alcool

Consommé avec modération, l’alcool éclaircit le sang. C’est cette faculté qui a mené plusieurs études à suggérer ses propriétés cardioprotectrices, explique Mme Talbot.

« Cependant, une consommation excessive d’alcool durcit les artères, augmente la pression artérielle et accentue le risque de maladies du foie. Nous évitons de prescrire ou de préconiser une consommation modérée d’alcool, car il ne protège pas le cœur aussi bien que l’exercice. Pour limiter les risques, vous pouvez toutefois réduire votre consommation d'alcool à deux verres par jour et vous abstenir d’en boire au moins deux jours par semaine. »

Article rédigé par Maria Lally du The Telegraph et légalement autorisé par Content Marketplace d’Industry Dive. Pour toute question sur les droits de reproduction, contactez legal@industrydive.com.