Six aliments sains à conserver dans votre garde-manger pour vos soupers en semaine

Avoir un garde-manger bien garni peut vous aider à faire des choix plus sains en semaine, surtout lorsqu’il est déjà l’heure du souper et que vous devez improviser. Des aliments de base peuvent venir accompagner vos fruits et légumes frais, ou bien servir de solution de rechange santé aux pizzas congelées et aux nouilles ramen.

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La levure alimentaire est un ingrédient végane en flocons qui donne une saveur de fromage aux plats auxquels vous l’ajoutez.
Brent Hofacker / 500px via Getty Images

Lorsque vous achetez des légumes, du bouillon et des légumineuses en conserve, ou d’autres aliments de longue conservation, vous devriez lire les étiquettes nutritionnelles : ce type de denrées contient souvent plus de sel et de sucre que les produits frais.

« Vous devriez assurément vérifier la quantité de sodium si vous faites de l’hypertension artérielle ou êtes à risque d’en faire », affirme Jonathan Valdez, nutritionniste propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Bien que le guide alimentaire Dietary Guidelines for Americans recommande de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour (pas plus de 2 000 mg pour les personnes qui font de l’hypertension artérielle), l’américain moyen consomme environ 3 400 mg de sodium par jour, nous apprend le nutritionniste.

Si vous surveillez la quantité de sel que vous consommez, privilégiez les options à faible teneur en sodium ou sans sodium, si possible. Pour la même raison, les experts recommandent les fruits en conserve qui sont emballés dans leur propre jus ou dans l’eau plutôt que dans un sirop.

« Vous pouvez savoir rapidement si quelque chose a été ajouté en consultant la liste des ingrédients », dit Meredith Price, nutritionniste spécialisée en régime à base de plantes et cofondatrice de Plant-Fit Besties.

Nous avons demandé à des nutritionnistes de nous faire part des aliments de base incontournables dans leur garde-manger et de la manière dont ils les cuisinent. Voici leurs choix préférés.

Levure alimentaire

« La levure alimentaire est essentielle pour toute personne végane », affirme Meredith Price, soulignant qu’elle est une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines B. Elle se conserve jusqu’à deux ans et donne une saveur s’apparentant à celle du fromage.

« La levure alimentaire est également pauvre en FODMAP, ce qui la rend tout indiquée pour des personnes ayant des troubles digestifs, en particulier celles souffrant du syndrome du côlon irritable », ajoute la nutritionniste.

Mme Price aime en saupoudrer sur son maïs soufflé en guise de collation santé. Elle l’utilise aussi pour faire du macaroni au fromage en y mélangeant des cajous, ce qui crée une sauce végane crémeuse.

Lentilles sèches

« Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de fer, dit Mme Price. Un bon substitut à la viande dans plusieurs plats. »

Les lentilles sèches sont l’ingrédient vedette de certains de ses repas favoris en semaine, dont le dhal et le curry aux lentilles, qu’elle sert sur un lit de riz. Lorsqu’elle cuisine avec des aliments de base de son garde-manger, Meredith Price tente toujours d’incorporer au moins un produit frais, ne serait-ce qu’un oignon.

« J’aime accompagner mon plat principal de légumes frais pour rendre mon repas plus savoureux et nutritif, que ce soit une salade, du chou frisé sauté ou des carottes rôties », suggère-t-elle.

Riz

Le riz est un excellent aliment de base auquel ajouter des protéines et des légumes, et permet de transformer les restants de la veille en riz frit. Ajoutez-y un œuf, de l’ail haché et n’importe quel légume qui traîne au frigo, et le tour est joué : vos restants n’auront jamais eu si bon goût.

« Le riz accompagne à merveille pratiquement tous les plats et se conserve très longtemps », dit M. Valdez.

Ali Webster, directrice des recherches et communications en nutrition de l’International Food Information Council, privilégie le riz brun qui est un grain entier.

« Il contient une quantité plus élevée de nutriments comme les fibres, le manganèse, le magnésium et le sélénium que le riz blanc », explique la directrice.

Légumes en conserve 

Lorsque les légumes sont hors saison, la meilleure option consiste à les acheter congelés. La deuxième option est de les acheter en conserve.

« Dans les rares occasions où je ne peux pas trouver les légumes frais que je veux à l’épicerie, j’achète du maïs en conserve, surtout hors saison. C’est une option simple qui se réchauffe bien au micro-ondes », dit M. Valdez. Il ajoute ainsi du maïs en conserve dans ses nouilles ramen et sur ses salades, entre autres.

Légumineuses en conserve

« Les légumineuses en conserve ajoutent des fibres et des protéines aux soupes et aux salades, explique Ali Webster. Elles peuvent aussi être écrasées et incorporées à des trempettes comme du hummus, ou servir de garnitures dans les tortillas. 

« Ces protéines végétales sont d’une polyvalence hors pair », ajoute-t-elle.

À la maison, Ali Webster et sa famille cuisinent avec ces aliments de base, puisqu’ils réduisent le temps de préparation tout en permettant de réaliser des repas sains et rapides. Contrairement aux légumineuses sèches, qui peuvent prendre des heures à tremper et à cuire, elles peuvent être réchauffées et ajoutées à vos assiettes en quelques minutes.

Beurre de noix

Que vous préfériez le beurre d’arachides, d’amandes ou tout autre type de beurre de noix, n’hésitez pas à en faire provision.

« Le beurre de noix est riche en protéines et en fibres, et il contient une quantité élevée de bons gras, affirme Ali Webster. Il peut s’ajouter partout : sur des rôties, dans des boissons fouettées, dans des sauces et j’en passe. »

Elle aime utiliser le beurre d’arachides pour la sauce aux arachides comme trempette de légumes ou en accompagnement à des plats de nouilles de riz.

Cet article est la traduction d’un article de Abigail Abesamis Demarest publié par Huffington Post et sa diffusion a été autorisée par le Content Marketplace Industry Dive. Adressez toute question sur les droits de reproduction à legal@industrydive.com.