Maintenir la forme quand on travaille de la maison

« Ce que vous portez n’a pas d’importance quand vous faites de l’exercice à la maison. » Cole Keister, Unsplash.com

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À la fin de votre journée de travail, il n’y a peut-être qu’une dizaine de pas entre votre bureau et votre fauteuil préféré devant la télé… ou un peu plus si vous faites un détour par le garde-manger. Voilà une situation qui pourrait s’avérer désastreuse pour votre condition physique. Vous n’avez plus le plaisir d’aller dehors avec vos collègues pendant la pause du dîner ni l’occasion de faire des centaines de pas par jour pour aller discuter avec vos collègues ou votre supérieur. Ce sont plutôt les réunions par Zoom qui se succèdent et, sans même vous en rendre compte, vous restez assis sur votre chaise presque toute la journée.

Vous n’êtes pas seuls : environ 30 % des personnes qui ont fait de l’exercice pendant la pandémie ont réduit l’intensité de leurs efforts, et une proportion similaire a raccourci la durée des entraînements. En comparaison, seulement 9 % ont augmenté l’intensité et 24 % ont passé plus de temps à bouger. Étions-nous trop concentrés à ne pas contracter le virus à l’épicerie? Avions-nous perdu l’accès à nos centres d’entraînement et à nos programmes d’exercices? Ou étions-nous moins motivés sans nos partenaires d’entraînement habituels? Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles les personnes travaillant à domicile bougent moins, selon Brooke Burke, fondatrice et chef de la direction de Brooke Burke Body, qui offre des programmes d’entraînement sur applications mobiles et certaines plateformes de diffusion en continu.

Pour surmonter ces défis, il faut changer votre perception de la santé et du bien-être et utiliser ce qui peut servir d’équipement dans la maison pendant des séances d’exercice courtes, mais efficaces, explique Mme Burke. Elle a conçu des exercices à la barre en utilisant un comptoir de cuisine et une série d’exercices à effectuer sur une chaise. Avec un peu de créativité et d’ouverture d’esprit, vous pouvez transformer les inconvénients du travail à domicile en avantages.

Repenser sa définition d’« appareil d’exercice »

Avant la pandémie, vous fréquentiez peut-être un centre d’entraînement où il y avait des poids libres, des appareils, des tapis, des bancs, de grands miroirs, des entraîneurs et de l’équipement cardio. À la maison, vous ne disposez pas de ces avantages et pensez peut-être ne pas pouvoir vous entraîner sérieusement. De plus, comme vous ne payez pas un abonnement, vous êtes moins motivés à rentabiliser votre investissement.

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Cependant, vous pouvez facilement remplacer les poids libres, les barres d’équilibre et les marches d’exercice par des bouteilles d’eau, des chaises, le comptoir de cuisine, etc., affirme Mme Burke. Même le poids de votre corps et celui d’autres personnes peuvent remplacer les gros haltères en métal. « Je fais du yoga d’étirement et de connexion le matin, un petit exercice de réveil au lit, dit-elle. Faire du yoga à deux en utilisant le poids de l’autre est vraiment amusant. »

Divisez votre entraînement en trois mini-séances

Pour beaucoup de gens, il n’est plus question de se rendre au centre d’entraînement et de consacrer une heure à l’exercice. Il y a d’autres façons de faire, déclare Kaitlyn Gannon, entraîneure personnelle et propriétaire de Svelte Performance, centre de musculation et de conditionnement physique situé à Dallas. Nous pouvons insérer trois séances d’exercices de 10 minutes dans notre journée de travail à domicile, ce qui totalise la demi-heure recommandée par jour. Profitez des 15 minutes entre les appels vidéo pour prendre une collation de cinq minutes, aller à la salle de bain, puis bouger pendant 10 minutes; vous serez beaucoup moins enclins à vous assoupir pendant la réunion suivante. Mme Gannon recommande d’effectuer trois types d’exercices différents, un pour chaque séance de 10 minutes.

Première séance : réchauffement

Pour votre première séance de 10 minutes, concevez un circuit qui vise à augmenter votre fréquence cardiaque à la moitié de votre fréquence maximale (calculée en soustrayant votre âge de 220). À titre d’exemple, effectuez des mouvements doux au sol, comme des exercices de yoga, de mobilité ou de correction posturale, explique Mme Gannon; vous pouvez aussi utiliser des bandes élastiques et votre poids. Vous ne savez pas quoi faire en premier? Téléchargez une application de yoga ou d’étirement et adoptez une routine simple. Même de simples pompes peuvent faire l’affaire, affirme Mme Gannon.

Deuxième séance : entraînement pour tout le corps

Quelques heures plus tard ou à votre prochaine pause, prenez 10 minutes pour faire circuler votre sang en visant de 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, suggère Mme Gannon. Sortez vos haltères, si vous en avez, ou utilisez des objets lourds, comme des bouteilles d’eau ou des sacs de pommes de terre.

Il est préférable d’utiliser cette séance pour faire un entraînement complet du corps, explique-t-elle. Essayez également de varier votre approche d’un jour à l’autre : si vous faites des flexions des jambes avec des poids sur vos épaules un jour, faites des tractions du bas ou du haut du corps le lendemain. Utilisez les poids comme résistance ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité, suggère-t-elle. Un exercice qu’elle aime consiste à placer un haltère contre le haut du dos ou les mains derrière la tête en projetant la poitrine vers l’avant, puis à écarter les pieds à la largeur des hanches. Mettez-vous dos au mur et inclinez vos hanches vers l’arrière (fesses contre le mur) pour travailler vos muscles fessiers et les ischiojambiers. Ajoutez des bandes élastiques si vous en avez.

Troisième séance : soleil et cardio

Le simple fait d’aller dehors a probablement échappé à votre routine de travail à domicile ou se trouve loin dans votre liste de priorités. Que vous fassiez de l’exercice ou non, sortir 17 minutes par jour peut améliorer votre santé. Combinez les deux pour obtenir des résultats optimaux.

Selon Mme Gannon, il faut oublier les compteurs de kilomètres, de calories et autres et simplement aller sur le trottoir et utiliser les maisons comme mesure. « Faites un sprint sur une distance de trois maisons… ralentissez, revenez en marchant ou en courant, selon votre capacité de récupération et votre niveau. Pour un sprint à pleine vitesse, courez seulement une maison et demie », dit-elle en soulignant que les distances varient selon les quartiers. Si vous voulez vous concentrer sur la distance parcourue, choisissez quatre ou cinq maisons. Par ailleurs, la marche soutenue procure un effet similaire à la course, selon votre condition physique. Peu importe ce que vous faites, visez de 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, explique Mme Gannon. 

Conseils pour intégrer les mini-séances

Il ne faut surtout pas passer directement d’une séance de sprints à votre fauteuil, prévient Mme Gannon. Vous devez laisser vos muscles refroidir et l’oxygène circuler dans votre corps pendant le processus de récupération. « Vous devez ramener votre fréquence cardiaque au repos avant de vous asseoir », insiste-t-elle. À la prochaine réunion virtuelle, placez votre ordinateur sur un comptoir, restez debout et bougez. « Restez debout et bougez autant que possible, comme vous le feriez dans un bureau », ajoute-t-elle en précisant que ces trente minutes d’exercice et ces mouvements additionnels correspondront à une heure d’entraînement pour la journée.

Brooke Burke recommande de porter un pantalon de sport – ce que les télétravailleurs maîtrisent déjà – et de garder une chemise habillée à proximité pour se changer facilement entre les réunions et les séances d’exercice. À bien y penser, le travail à domicile pourrait devenir un mode de vie plus intéressant si on voyait régulièrement des gens piquer des sprints de trois maisons en veston et en culotte de pyjama.

Le présent article est une traduction d’un texte écrit par Alexandra Frost et publié en anglais sous le titre Easy fitness tips to get you moving while working from home sur le site Popular Science. Sa reproduction a été autorisée par le réseau d’éditeurs Industry Dive. Pour toute question de licence, veuillez écrire à legal@industrydive.com.